ロードバイクフィッティング「身体の基礎知識とトラブルシューティング自分の身体を理解して違和感解消のヒントを得よう」

自転車

2024.02.13

ロードバイクフィッティング「身体の基礎知識とトラブルシューティング自分の身体を理解して違和感解消のヒントを得よう」

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疲労と痛み/外傷と障害を理解して、正しく対処

単に身体の「痛み」や「不具合」といっても、その内容や症状、そして原因は多岐に渡ります。

筋肉は運動中、絶えず収縮と弛緩を繰り返す

そもそも筋肉というのは運動中、絶えず収縮と弛緩を繰り返しています。この時に、エネルギー源であるブドウ糖を燃焼させているのですが、激しく運動して筋肉が酸欠状態になると、体内に乳酸が蓄積されてしまいます。

一時的な疲労（乳酸の蓄積）は、やがて燃焼を経て水と二酸化炭素へと分解される

自転車でも、坂道ダッシュなどを続けると心拍がレッドゾーンへ入り、脚がパンパンになります、それが疲労した状態です。とはいえ、この疲労は一時的な症状で、しばらく運動強度を落とせば、乳酸もまた燃焼を経て水と二酸化炭素へと分解されてしまいます。

大負荷や長時間の負荷は「疲労感」そして「筋肉痛」へ

一方で、普段経験しないほどの大負荷や、長時間の負荷がかかり続けると、筋組織は損傷してしまいます。損傷を受けた筋肉は、初期段階では「疲労感」となって現れ、やがて痛みを伴う炎症を起こすことになります。これがいわゆる「筋肉痛」です。

筋肉疲労のメカニズム

筋肉疲労のメカニズム
【1】	激しい筋肉の収縮活動
【2】	筋肉内の酸素が欠乏する
【3】	ブドウ糖の分解物質である乳酸の除去(乳酸の燃焼)が間に合わなくなる
【4】	筋肉内や血中に乳酸が蓄積される

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズム
【1】	筋肉に想定以上の強い負荷がかかる。もしくは長時間負荷がかかり続ける。
【2】	筋組織が細胞レベルで破断し、壊れてしまう。
【3】	損傷した筋肉は炎症を起こし、このとき痛みを伴う
【4】	アミノ酸によって損傷箇所が補修されると、以前よりも強く生まれ変わる

フィッティングにおいて大きな課題「疲労や痛みを軽減するためにはどうしたらいいのか」

フィッティングにおいて、この疲労や筋肉痛問題は大きな課題でもあり、「疲労や痛みを軽減するためにはどうしたらいいのか」というのがそもそもフィッティングの目的であると同時に、たとえばポジションやフォームを変えれば、それまで稼働していなかった部位を使うことによって、一時的に疲労や痛みが発生してしまうこともあります。

結果として乗り手は、「今までこの筋肉を使っていなかったのか!」ということを発見することができます。痛みや疲労が「物差し」にもなっています。

筋組織の過度な使用は、外傷や障害が原因にも

一方で痛みには、このような筋組織の過度な使用に起因するもののほか、外傷や障害が原因となっているケースもあります。

「圧迫痛」「摩擦痛」などの外傷

「外傷」とは、落車などでぶつけたり(打ち身)、切れたり(創傷)が真っ先にイメージされるかもしれません。しかしそれだけに留まらず、たとえば長時間サドルに座ることで発生する坐骨部の「圧迫痛」や、ペダリング時に特定部位が擦れることで起こる「摩擦痛」も「外傷」にあたります。

この外傷は、その原因を取り除かなければ、痛みから解放されにくいので、メカニズムを理解して原因を見つけ出すことが大切です。

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骨・腱・関節などが変形、神経や血管が圧迫されるスポーツにおける「障害」

もうひとつの、スポーツにおける「障害」は、運動を繰り返し行うことで、骨・腱・関節などが変形したり、神経や血管が圧迫されることを原因とするケガを指します。

自転車でも、膝や腰、首などに発生することがあり、ライディングフォームを微調整することで解消される場合もありますが、時として日常生活に不具合をもたらしかねない場合もありますので、症状が長引くようなら医師に診てもらって下さい。

自転車で起こりがちな痛みと違和感

関節痛

関節部分の骨や軟骨が変形・摩耗することで炎症を起こすことがあります。落車や無理な姿勢(不適切な関節の動かし方)が原因の場合もあれば、加齢が原因の場合も。また関節部分で靭帯が摩擦を起こして炎症につながるケースもあります。

無理のない練習(走行)計画と、定期的な休養を

膝部分にある腸脛靭帯の炎症は典型例で、サイクリストだけでなくランナーにとっても大きなスポーツ障害となっています。無理のない練習(走行)計画と、定期的な休養で緩和されるものの、痛みが繰り返されるようなら医療機関できちんと検査&治療を受けて下さい。

筋肉痛

過度な筋肉の収縮・弛緩を繰り返すことで、筋組織が損傷し、炎症を起こした状態のこと。運動不足の人が、急に激しく動くと筋肉痛になりやすい。

損傷を受けた筋肉は、アミノ酸(タンパク質)を原料として補修され、補修後は損傷前より強い組織へと生まれ変わります。

神経痛

神経が圧迫されることで、痛みやしびれが起きることがあります。腰椎で下肢の神経が圧迫されると「坐骨神経痛」になります。肩や肘で尺骨神経が圧迫されると、手の小指がしびれてしまいます。

また過去の骨折や加齢が遠因となり、神経や血管が圧迫されやすくなっていることも。この場合、特定の部位にしびれや痛みが出て、たとえば鎖骨を骨折すると、骨折した側の上肢や肩にしびれや痛みが出やすくなります。

圧迫痛

長時間圧迫されることによって起こる痛み。自転車ではお尻(坐骨部分)や手のひらで発生しやすい。脚力に乏しいライダーが薄く固いサドルを使ったり、過度に強い前傾姿勢を取り続けると起こりやすい症状。

打ち身的な痛みを発生させるだけでなく、神経や血管、尿道が圧迫されることにより、末梢部のしびれや神経痛、排尿時の違和感というように、圧迫部以外へのトラブルを引き起こすこともあります。

痙攣

筋肉中に乳酸が溜まった状態で、なおも激しい運動を続けようとすると、痙攣を起こすことがあります。いわゆる「痙った」状態。発汗などにより、体内の水分やミネラルが失われた状態だと起こりやすいので、補給や補水には十分気を配って下さい。

自転車では、足裏やふくらはぎ、太股のように下肢で発生しやすく、ストレッチや、軽い運動で適度に血流を促すことで解消されます。

摩擦痛

ウエアやシューズなどとの摩擦によって起こる皮膚の痛み。自転車ではペダリングが原因になることがほとんどで、内股部分や足首、踵部分が擦れがち。ひどいと靴ずれや擦過傷のように皮膚が耐え切れずにただれてしまうことも。

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筋肉は運動中、絶えず収縮と弛緩を繰り返す

一時的な疲労（乳酸の蓄積）は、やがて燃焼を経て水と二酸化炭素へと分解される

大負荷や長時間の負荷は「疲労感」そして「筋肉痛」へ

筋肉疲労のメカニズム

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フィッティングにおいて大きな課題「疲労や痛みを軽減するためにはどうしたらいいのか」

筋組織の過度な使用は、外傷や障害が原因にも

「圧迫痛」「摩擦痛」などの外傷

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