- 「パワーロスにつながる非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」のご紹介
- 「パワーロスにつながる非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」のご紹介
- パラレルペダリングはクリートを平行移動
- がに股な「V型ペダリング」の調整方法
- A型（内股）ペダリングの対策
- 上死点で膝が開くy（ガンマ）型は、ハンドル高と骨盤角度を確認
- 中間点で足が開くO型は膝の脱力を意識
- 自転車/ロードバイク/ミニベロ関連ページのご紹介
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「パワーロスにつながる非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」のご紹介
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今回は、「パワーロスにつながる非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」についてご紹介します。
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「パワーロスにつながる非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」のご紹介
「パワーロスにつながる非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」についてご紹介します。
| 「非効率なペダリング(パラレル/V型/A型/γ型/O型)の原因とその対処方法」のご紹介 | ||
| 非効率なペダリングの原因 | 対策 | |
| パラレル ペダリング |
踏み込む足がペダルの中心をとらえていない |
クリートを平行移動
|
| V型ペダリング | 膝が上死点へ向かって開いてしまうペダリング |
Qファクターの調整
|
| A型ペダリング | 内股での踏み込むで拇指球に荷重がかからずパワーロスに |
Qファクターの調整
|
| y型ペダリング | 下死点から直線的に上がってきた膝が、 上死点に近づいたところで開いてしまう |
骨盤を立て猫背を意識
|
| O型ペダリング | 上死点と下死点では膝がペダル上にあるにもかかわらず、 途中の軌跡が開いてしまう |
力みを止めてリラックス
|
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パラレルペダリングはクリートを平行移動
膝が垂直ストレートに上下動しているというのは、第三者が見ていても美しいものです。ランニングでも同様で、つま先と膝が平行(パラレル)な位置関係を保っているのは、いかにも力が逃げていない感じがします。
ペダリングが垂直でも踏み込む足がペダルの中心をとらえているとは限らない
そしてロードバイクでもペダルの真上で膝が上下動させられれば、力学的によりパワーロスを減らすことができます。しかし、ペダリング中に膝がきれいに垂直に上下動している場合でも、踏み込む足（ビンディングシューズ）がペダルの中心をとらえているとは限りません。
日本人は欧米人に比べる骨盤が狭く、ペダル中心より内側を踏んでいる可能性がある
日本人は欧米人に比べると骨盤が狭い傾向にあるため、ペダル中心(=つま先中心)に対して、やや内側になっている可能性があります。そのため踏み込んだパワーがやや内側にズレ、パワーロスしてしまうのです。
つま先中心との位置がズレている場合は、クリートを平行移動
膝が垂直に上下運動しつつも、つま先中心との位置がズレている。そんなパラレル(平行)ペダリングの場合は、クリートを平行移動させます。
移動する向きは、つま先中心と膝中心が揃う方向。つま先よりも膝がフレーム寄りで上下動している場合は、クリートを小指球寄りにして、シューズ位置を内側へ寄せます。
Qファクターを小さくすることで、パラレル具合を少なくできます。
つま先(ペダル中心)と膝との位置関係でQファクターで調整
膝がきれいに上下しているのなら、つま先(ペダル中心)と膝との位置関係でQファクターを調整します。膝の真下に足があるのが理想で、膝が内側に入っている場合は、クリートを小指球側へ平行移動し、踏み位置をギリギリまで内側へ寄せることで調整できます。
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がに股な「V型ペダリング」の調整方法
膝が上死点へ向かって開いてしまうことを「V型ペダリング」と呼びます。この原因は大きく3つ考えられます。
【原因1】骨盤や骨頭の影響
1つ目は、骨盤が広かったり、骨頭(大腿骨のいちばん上)が大きく外側へ張り出しているということ。下肢全体が外に出ている場合、Qファクターを狭くするとこのような現象が起きやすいのです。
その場合はクリート位置を拇指球側へ寄せ、左右シューズのQファクターを広げてあげよう。
【原因2】足自体ががに股
次に考えられるのは、足自体ががに股であるということです。
この場合も、Qファクターを広げることで、膝の動きが改善される可能性があります。また、ペダリングを矯正する(がに股を矯正する)ために、フローティングのない固定クリートを使い、足の向きをある程度真っ直ぐにしてみることも有効かもしれません。
ただし過度な矯正は膝痛などを引き起こしかねないため、膝や足首、股関節といった下肢の各関節に違和感を覚えたら、フローティング仕様に戻して下さい。
【原因3】お腹周りの贅肉
最後に考えられるのは、お腹周りの贅肉が邪魔をして、膝が避けざるを得ない場合です。
こういったライダーは、自転車に乗り込むことでダイエット効果が上がれば、自然と膝の外反が治まってくるはずです。
V型ペダリングはQファクターを広げる
クリートの取り付け位置を拇指球側へ平行移動することで、ペダルのQファクターが広がります。
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A型（内股）ペダリングの対策
インソールでのアーチサポートや、足裏の傾斜が考慮されなかった時代(90年代中盤まで)は、ベテランライダーから「ペダルは内股でこぐんだ」と言われた時期もありました。
「がに股は最悪。内股を意識しろ」ということでなのですが、確かにそれは理にかなっており、きちんと踏力を発揮させようと拇指球へ力を込めようとすれば、足裏の傾斜に合わせて膝が内側へ入り込んでいきます。
内股で踏み込むと拇指球に荷重がかからずパワーロスに
しかし足裏が内反しているにもかかわらずがに股で踏めば、拇指球に荷重がかからず小指球だけでペダリングをすることになってしまいパワーロスが発生しています。
A型（内股）ペダリングの対策
このようなA型ペダリングの兆候が見られる場合、まずは足裏の傾斜とアーチサポートを見直してみよう。アーチサポートが不十分であったり、足裏の傾斜に対してウェッジが少ない場合、ペダリング時に足首が内側へ入り込もうとしてしまいます。
Qファクターの調整
インソールのアーチサポートやウェッジの調整をした上でもなお、膝が内側へと入り込もうとするならば、Qファクターを狭くします。クリートの取り付け位置を小指球側へ移動することで、ペダルの踏み位置がクランク側へと近づき、A型ペダリングの症状が緩和されるようになります。
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上死点で膝が開くy（ガンマ）型は、ハンドル高と骨盤角度を確認
下死点から直線的に上がってきた膝が、上死点に近づいたところで開いてしまう。そんなY型（ガンマ）ペダリングは、クリート位置以外の要素が原因の可能性があります。
【原因1】骨盤の前傾度合い
まず最初に原因として考えられるのは骨盤の前傾度合いです。たとえば過度に骨盤が前に倒れ込んで、背骨が真っ直ぐすぎると、上死点において腹部が圧迫されて深い呼吸がしにくくなっている可能性があります。お腹の圧迫を避けるために、膝を開いて避けているためです。
ハンドルを上げ、猫背を意識してみる
ハンドル位置が遠かったり低かったりすると、骨盤の前傾が強くなりがち。そこで、少しだけハンドルを上げてみます。もしくはコクピット長も短くしてみよう。それによって骨盤が立ち、お腹の圧迫が和らぐはずです。必要に応じて背骨の猫背を意識してみることをオススメします。
なお、骨盤の前傾具合を見直すということは、サドルの見直しを迫られるかもしれません。
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【原因2】足をこじるクセがついてしまっている
もうひとつは、足をこじるクセがついてしまっているということです。クリートに回したような旋回痕が強く付くのなら、その可能性が高くなります。
フローティングが少ない状態にして、足のこじり癖をなくすことで、解消される場合もありますが、過度な矯正は膝や足首の関節に負担をかけてしまうので注意して下さい。
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y型ペダリングは細部フィットの見直しを
膝が上死点付近でだけ開いてしまうのが「y（ガンマ）型ペダリング」です。足元だけに注目すればスムーズなペダリングができているにもかかわらず、骨盤から背骨にかけてのストレスが、膝の開きを誘発している可能性があります。
骨盤が前傾しすぎて背骨が真っ直ぐになっていたり、腰周りが反っているようなら、少しだけ猫背を意識してみて下さい。ハンドルを近く高くするフォームの調整をすることができます。
骨盤を立て気味にして、気持ち猫背を意識
骨盤を立て気味にして、気持ち猫背を意識することで、上死点での膝の開きを解消することができます。まずは軽い負荷で反復するところから開始しよう。
クリートやペダルの旋回痕から発見する
クリートやペダルに旋回痕が付いているようなら、上死点で足をこじっている可能性があります。フローティング角を小さくすることで、ペダリングを調整することができます。
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中間点で足が開くO型は膝の脱力を意識
踏み足と引き足で膝の描く軌跡が異なることも
上死点と下死点では膝がペダル上にあるにもかかわらず、途中の軌跡が開いてしまうケースがあります。その場合疑いたいのは、踏み足や引き足のどちらかが、極端にがに股になってしまっているということです。
引き足を意識し過ぎはじめると、O型ペダリングになる可能性が
たとえば引き足というのは、そもそも一般の人(自転車を速く効率的に走らせたいなどと思っていない人)は使うことがあまりありません。それが、ビンディングペダルを使うようになって「さぁ、引き足を意識しましょう!」と言われると、頑張って足を引っ張り上げようとしてしまうのです。
力みを止めて、軽い負荷でリラックス
無理な力を入れながら、力むように引き足を使うと、足ががに股に開いて、膝が外を向いてしまうことも珍しくありません。そこで、まずは力みを止めて、軽い負荷でリラックスして低負荷のペダリングから開始し、そのときの膝の動きやリズムを崩さないように、徐々に負荷を上げていってみよう。
フローティング角度の小さいクリートで試してみる
それでもなお途中で膝が開いてしまうようなら、クリートのフローティング角度の小さいものを試してみます。足の振り角度を狭めることで、ペダリング時(主に引き足時)に起こる足のこじり癖が治まるかもしれません。
O型ペダリングは引き足の脱力を心がける
上死点/下死点では膝がペダル上にあるにもかかわらず、途中で開いてしまうのがO型ペダリングです。引き足を意識するあまり、力んで足の角度が不安定になっている可能性があります。
そこで、まずは低負荷でリラックスした状態でペダリングをして、膝が真っ直ぐ上下する動きを身体に覚え込ませよう。必要に応じて、フローティング角の小さなクリートを組み合わせると効果が上がるかもしれません。
軽めの負荷で、ペダリング時のフォームや脚の動きを意識
軽めの負荷で、まずはペダリング時のフォームや脚の動きを意識しよう。力まず、足をこじらず、というところを徹底することで、動きを身体に擦り込ませます。その後徐々に負荷(速度)を上げていきます。
フローティング角度の小さなクリートへの交換も有効
足のこじり癖が治まらない場合は、フローティング角度の小さなクリートへの交換が有効な場合もあります。関節への負担を見極めながら試してみて下さい。
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