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ロードバイクフィッティング「痛み/違和感/不快感トラブルの原因と対処方法」についてご紹介

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ロードバイクフィッティング「痛み/違和感/不快感トラブルの原因と対処方法」についてご紹介

ご訪問ありがとうございます。
今回は、ロードバイクフィッティング「痛み/違和感/不快感トラブルの原因と対処方法」ついてご紹介します。

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自転車/ロードバイクのメンテナンス
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レバー
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クリンチャー(チューブ交換|パッチ|バーストの応急処置|リムフラップの交換)
チューブレス(脱着/取り付け|パッチ|クリンチャーへ復帰)
チューブラータイヤ(交換|リムセメント接着|パンク修理剤)
クイックレリーズ(前後輪の脱着|マヴィック|メンテナンス)
ハブメンテナンス(シマノ|カンパニョーロ|マヴィック)
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■フレーム関連
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■アクセサリー取り付け
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ロードバイクフィッティング
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足回り
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ロードバイクフィッティング「痛み/違和感/不快感トラブルの原因と対処方法」についてご紹介

ロードバイクフィッティング「痛み/違和感/不快感トラブルの原因と対処方法」ついてご紹介します。

ロードバイクフィッティング「痛み/違和感/不快感トラブルの原因と対処方法」についてご紹介
【ケース1】 内股ずれ
【ケース2】 お尻の痛み
【ケース3】 腰痛
【ケース4】 縦アーチの痙攣
【ケース5】 甲や指の圧迫
【ケース6】
ふくらはぎの痙攣
【ケース7】 膝の痛み
【ケース8】 肩のしびれ

【ケース1】内股ずれ

いわゆる「股ずれ」は、太股の内側で発生しやすい症状です。ペダリング時にウエアやサドルのノーズ部分に内股が擦れてしまうからです。発汗時や降雨時のように、皮膚表面が濡れた状態だと摩擦が大きくなるため股ずれになりやすくなります。
摩擦対処法
摩擦は、皮膚へワセリンを塗ったり、パッドにシャモアクリームやワセリンを塗ることで軽減されます。また、常に同じ場所が股ずれになるようなら、あらかじめそこへモイストヒーリングパッド(キズパワーパッドなど)を貼っておくと、皮膚をガッチリ保護してくれます。

ワセリンやクリームを活用

【ケース1】内股ずれ

ワセリンや、シャモアクリーム(パッド用クリーム)をパッドの内股部分へ塗っておくと、皮膚との摩擦が軽減されて股ずれが起きにくくなります。

内股へパッドを貼る

内股へパッドを貼る

内股の擦れる部分の皮膚に、モイストヒーリングパッドを貼るのは即効性のある対処法。なお写真ではパンツの上から貼っていますが、本来は皮膚に直接貼ります。

【ケース2】お尻の痛み

【ケース3】腰痛

 

「お尻が痛い」というのは、多くのサイクリストが経験する症状です。主に、お尻へかかる荷重が大きいことが原因になることが多く、この時に適度な圧力分散がなされていないと、いわゆる「サドルとの相性が悪い」状態になります。

お尻の痛みへの対策
脚力やフォームにそぐわない硬いサドルを使っていたり、スパルタンなバイクでポタリングをすると起こりがち。パッドが厚めなサドルに交換したり、パッドの厚い「ロングライド用ウエア」を着用することで解消されるかもしれません。

また、体重が重いぽっちゃり体型の場合は、減量して身体が絞れると解消される場合も。これは上半身の体重が軽くなれば、サドルにかかる荷重も軽減されるためです。

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【ケース3】腰痛

【ケース2】お尻の痛み

前傾姿勢を続けることが原因で、腰痛が発生してしまうことがあります。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症のように、整形外科的見地から治療が必要な場合もありますが、腹筋背筋で上体の前傾を支え切れていないために腰痛になっているようなら、ハンドル位置を上げる、もしくはステムの突き出しを短くしてコクピット長を縮めることで緩和されることもあります。

また、バックパックなどで荷物を背負う際に、できるだけ上のほう肩甲骨あたり)に荷重がかかるようにすることで、重量の負荷が腕へ逃げ、腰痛が解消されることもあります。

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【ケース4】縦アーチの痙攣

足の痙攣で多いのは、縦アーチ(土踏まず)部分です。長時間のペダリングだけでなく「坂を上り終えてペダリングを止めた途端に痙ってしまった」などということを経験したライダーもいるかもしれません。
しかし昨今では拇指球からやや踵寄りになる、小指球付近にペダル軸を持ってくることがスタンダードになってきています。
縦アーチの痙攣の原因
その原因は、シューズのカントが適切でなかったり、インソールのアーチサポートが不十分であることが考えられます。ペダリング中、小指球側にばかり負担がかかり、足裏全体に圧力が分散されていないためです。
ライダーの縦アーチに合った「インソールの交換」や「ウェッジの追加」を

アーチを保持するために余計な筋力を使い続けてしまい、それが痙攣を誘引している可能性が高いため、インソールの交換や、ウェッジの追加などで解消できる可能性があります。

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【ケース5】甲や指の圧迫

【ケース5】甲や指の圧迫

かつて自転車用のシューズは、「とにかくぴったりに!」と言われていました。使い込むに従ってアッパーが伸びるため、あえて小さめサイズを選ぶ傾向もありました。
しかし昨今のシューズは、アッパー部分がしっかり作られ、結果として使用に伴う「伸び」が期待できなくなっています。このため、「使っていればそのうち解消されるだろう」とはなりにくくなっているのです。

圧迫痛が解消されないようなら
アッパー部の締め付け調整だけで圧迫痛が解消されないようなら【1】薄手のソックスを使用する。【2】インソールの拇指球〜小指球エリアが薄い製品に交換する。【3】インソールに入れるインナーウェッジを使用しているのならば、クリート部に装着するアウターウェッジへ変更する。【4】シューズ自体を幅広な製品にする。【5】もしくはワンサイズ大きなシューズにする。といった対処が考えられます。
圧迫痛を解消するための再フィッティング方法
【1】 薄手のソックスを使用する。
【2】 インソールの拇指球〜小指球エリアが薄い製品に交換する。
【3】 クリート部に装着するアウターウェッジへ変更する。
【4】 シューズ自体を幅広な製品にする。
【5】 ワンサイズ大きなシューズにする。

【ケース6】ふくらはぎの痙攣

【ケース6】ふくらはぎの痙攣

ふくらはぎが頻繁に痙攣してしまう人は、さまざまな方向からペダリングを見直ししてみて下さい。。持ち合わせた筋力や筋持久力以上にふくらはぎを使ってしまっている可能性が高いからです。

たとえばアンクリングを少なくすることでふくらはぎへの負担は軽減されるし、サドル位置を少し下げるだけでも同様の効果が得られる。

アンクリング(ankling)とは
ペダリング中に、アンクル(足首)を上下方向に動かすこと。ちょうどランニングで地面を蹴り出す」ような動き。
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インソールの厚み、クリート位置の調整
足裏のアーチを維持するためにはふくらはぎの筋肉も導入されてしまうため、アーチの高いインソールを使ったり、クリート位置を踵寄りに取り付けることでも解消できるかもしれません。

いずれにせよ、ふくらはぎを使わず、その分太腿を使えるようにする効率的なペダリングを検討してみて下さい。

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【ケース7】膝の痛み

【ケース7】膝の痛み

膝の痛みは、腰痛と並んで深刻になりがちな問題です。たとえば半月板(膝関節のクッション材)が損傷して、脚のスムーズな曲げ伸ばしができなくなったり、膝関節を直接保持している靱帯(前十字/後十字/内側側副/外側側副)や、膝と坐骨をつなぐ腸脛靭帯が断裂や損傷等の深刻なダメージを負っているような場合は、医療機関での受診が不可欠になります。
膝の屈伸時における靱帯の内部摩擦
その一方で、少なからず原因となっているのが、膝の屈伸時における靱帯の内部摩擦です。足の角度(すなわちクリートの取り付け角度)を適正化させることで、解消や症状の緩和が期待できるかもしれません。
ロードバイクフィッティング「ペダリング時の最も最適なペダル&シューズ角度調整の基礎」についてご紹介
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クリート取り付け角度を適正化し膝関節への負担を軽減する
膝のどの部位に痛みや違和感を生じているかによって、クリートの取り付け角度を判断します。
・膝の前方内側や後方外側に違和感がある場合は、踵を外に出して内股気味にする。
・膝の前方外側や後方内側に違和感がある場合は、踵を内に入れてがに股気味にする。

いずれも、違和感のあるエリアが過度に圧迫されるのを防ぐことで、ペダリング時の内部摩擦が軽減され、違和感の緩和が期待できます。

【ケース8】肩のしびれ

【ケース8】肩のしびれ

自転車経験の深いライダーほど、サスペンダー式のビブショーツやビブタイツを愛用しています。身体へのフィット感に優れるだけでなく、腹部が解放されて呼吸がしやすいからです。
しかし、少なからず肩部分への圧迫が避けられず、これが原因で腕全体のしびれや、尺骨神経を経由して手のひらや小指の疼痛を引き起こしてしまうことがあります。

製品によって、肩部分の生地幅が異なるだけでなく、身頃部分(胴体部分)の長さも異なるので、ゆとりのあるものを選んでみて下さい。

ビブ(肩から提げるウエア)着用を検討してみる
またビブでは、通常のパンツ(非ビブ)よりもワンサイズ大きくできることもあります。非ビブではフィット性の問題からよりぴったりとしたサイズを身につけないと走行中にずり落ちかねませんが、ビブではその心配がないからです。

ただし、内股エリアにシワが寄ってしまうほど大きなサイズにしてしまうと、股ずれという他の問題が発生しかねないので注意して下さい。

ビブ(bib)とは
肩から提げる(ゼッケンなどがプリントされた)ウエア。自転車においては、肩までが一体になったパンツ類を指すことが多い。膝上丈のビブショーツ/膝下丈のビブニッカー/足首丈のビブタイツがあり、一般のレーサーパンツに比べると、お腹周りの締め付けがなくなるため、前傾姿勢で呼吸がしやすいことが特徴。

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ホイール(振れ取り)
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