「ビンディングシューズのインソール・フィッティング方法」のご紹介
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今回は、「ビンディングシューズのインソール・フィッティング方法」についてご紹介します。
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歩行向けの骨格をペダリングに最適化する
人間の骨格というのは二足歩行をするために進化してきました。しかもその二足歩行は、単に真っ直ぐ歩くワケではなく、左右に動きながらバランスを取りながら歩く構造になっています。
岩場を上るようなシーンをイメージしてみよう
たとえば岩場を上るようなシーンでは、脚は岩を上るという前後上下の動きに加えて、足場を探しながら反復横跳びのように左右へも振り出します。その左右のバランスを取りやすいように、足裏は平面ではなく、わずかに小指側が下がっています。
自転車風に表現するなら「Qファクターを広げて立った時に、足裏が平らになって、踏ん張りやすくなっている」イメージです。
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ペダリングでは、上半身をでの重心移動、脚は前後上下を動かす
ところがペダリングには左右の動きがほぼ存在しないため、左右を担うのは上半身を中心とした重心移動。脚はひたすら前後上下だけの動きを行います。
ペダリングによる拇指球側と小指球側の関係
この足裏の傾斜は、拇指球側が浮きがちになることを意味し、結果として小指球側の圧力ばかりが強まってしまいます。力がいちばん入るはずの拇指球の能力が活用しきれなくなったり、膝関節に横方向のストレスをかけてしまいます。
その傾きを補正することで、足裏にかかる圧力が適正化されるだけでなく、膝が垂直な上下運動をしやすくもなるのです。
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横アーチ全体に圧をかける
多くの人の足裏はわずかに小指側が下がっており、そのままペダルを踏むと小指球側の圧力ばかりが高まりがち。拇指球〜小指球をつなぐ横アーチ全体に圧力を分散させることが大切になります。
つま先用ウェッジ
足を前方から見たところ。拇指球側をわずかに上げられるよう、クリートと足裏との間にウェッジを入れることで、クリート面と足裏骨格との角度を適正化できます。
踵用ウェッジ
足を後方から見たところ。つま先の傾斜が強いケースでは、踵側にもウェッジを入れる場合があります。膝関節の違和感に注意を払いながら、内側が高くなるようにソールの傾斜を補正します。
足裏の傾斜を知るためには？
足裏の傾斜を知るためには、膝から下の筋肉が完全に弛緩していることが重要です。ベンチなどに腰を掛けた状態で足を垂らし、足裏が接地していないことはもちろん、ふくらはぎや踵が壁などに触れていないことが大切です。
観察方法は、大きめの鏡に正対して見ることでもできますが、スマホ+セルカ棒自撮り棒)を活用するという方法もあります。動画モードで左右それぞれの足を正面から撮れば、ちょうどいい角度からのショットが収められるはずです。
内反が多い一般のライダー
たいていのライダーは小指側がわずかに下がっています(「内反」という)。二足歩行で左右バランスを取りやすくするためです。しかし、内反があるために、ペダリング中の圧力は小指球側が高くなりがちになります。
骨格の「自浄作用能力」
もちろん、人間の骨格は、外からの力に対して関節が動いて適正化する「自浄作用」の能力を持ため、わずかに膝を内側へと傾斜させれば拇指球側の圧力が高まるのですが、そうすると膝関節が斜めになりながら上下運動を繰り返すことになります。
ウェッジを入れることで足裏の傾斜が補正され、身体や関節の自浄作用での負担を軽減させられるのです。
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足を垂らした状態で観察
高めの椅子やベンチに腰を掛け、膝下を完全弛緩。このとき踵やふくらはぎがどこにも触れていないことが大切です。その状態で足裏を観察しよう。 小指側が大きく下がっているようなら、それに応じて足裏にウェッジを追加することで、ペダリング時にかかる足裏への圧を適正化することができます。
インナーウェッジ
インソールの下に入れるウェッジ。小指側が薄く、拇指側が厚くなったクサビ状のスペーサー。
ヒール用ウェッジ
サイクリングシューズでは横アーチを中心としたつま先部の補正が重要なのですが、必要に応じて踵エリアも足裏の角度を調整することがあります。
足裏全体の内反を補正するために、つま先側のウェッジと組み合わせて使用します。
アウターウェッジ
シューズとクリートとの間に取り付けるウェッジ。裏表を入れ替えることで「内反」だけでなく「外反」にも対応しています。
ウェッジを活用しよう
多くのライダーは足が若干「内反」しています。中でも日本人は、正座を伴う畳文化の影響のため「内反+O脚」の率が高い傾向にあります。
普段履いている靴底を見ると「外側(小指球から踵外側)の摩耗が内側に比べて大きいようなら、内反している可能性が高い」ということになります。
少数の「外反」しているライダーの場合は？
一方で、少数ながら「外反」しているライダーもいます。足を垂らしたときに、拇指球側が下がっている場合です。足首の外反も、同様にウェッジで補正することで、ペダリング時に足裏にかかる圧を適正化することができます。
骨格の自浄作用をサポートするのがウェッジの目的
ウェッジの必要な枚数ですが、足裏の傾斜をそのまま補正する必要はありません。あくまでも骨格の自浄作用をサポートするのがウェッジの目的です。
そのため足裏を見たときに足裏角度に対し1/4度程を入れるのが目安となります。たとえば足裏が4度傾斜していたら1枚(1度)。8度ぐらい傾斜していたら2枚(2度)といった具合です。
足の形状は左右で同じとは限らない
また左右で同じとは限りません。そのため右足と左足でウェッジの厚さや形状を調整してみることをオススメします。
小指球側の圧力が高い場合
小指球側の圧力が強い「内反」した足の場合は、拇指球側を少し持ち上げます。拇指球側が厚く、小指球側が薄いウェッジを追加して、横アーチ部にかかる圧力を均一化させます。
拇指球側の圧力が高い場合
拇指球側の圧力が強い「外反」した足の場合は、小指球側を少し持ち上げます。拇指球側が薄く、小指球側が厚いウェッジを追加して、横アーチ部にかかる圧力を均一化させます。
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インナーウェッジによるフィッティング
インソールの下に敷くインナーウェッジは、ウェッジの追加や削除が簡単。気軽に試せるというメリットがあります。ただし、何枚も重ねて追加すると、つま先部分や踵部分がタイトになってしまうかもしれないので最初は1枚で試してみることをオススメします。
また足がそもそも甲高な場合は、インナーウェッジを入れるスペースがない場合もあります。
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アウターウェッジによるフィッティング
ソールとクリートの間に入れるアウターウェッジは、シューズのフィット感をそのままに、足裏の傾斜を補正できるのがメリットです。ただし装着にはいちいちクリートを外す必要があります。
またクリート固定ボルトを長めのものを用意する必要がある場合もあります。ソール全体が傾斜するため、たとえば横アーチ部と踵部で内(外)反具合が異なっている場合は対応できません。
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SPD用アウターウェッジ
シマノのSPD系やクランクブロスなど、2穴ビンディングシューズ用のアウターウェッジ。同様に表裏を入れ替えることで内反・外反に対応しています。
スピードプレイ用アウターウェッジ
4穴のスピードプレイに特化したクリートウェッジ。表裏を入れ替えることで、内反・外反のどちらにも対応しています。
SPD-SL/LOOK用アウターウェッジ
シマノSPD-SL系やルック/タイムなど、3穴ビンディングシューズ用のアウターウェッジ。
インナーウェッジを入れよう
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【1】標準インソールを取り出す
シューズから標準のインソールを取り出します。もしインソールを交換している場合は、シューズへ最初に付属していたインソールを用意しよう。
【2】インナーウェッジを合わせる
今回使用したのは、バイクフィット社のITS(in the shoe)ウェッジ。シューズサイズ別になってはいるものの、つま先形状は必ずしもシューズと一致しないので注意して下さい。
【3】はみ出し部をマーキング
付属インソールと重ねて、はみ出している部分へマーキングします。油性サインペン等を使うと便利です。
【4】ハサミでカット
マーキングしたはみ出し部分を、ハサミを使ってカットします。これらのマーキング→カットというひと手間がシューズ内でのフィット感を高めます。
【5】シューズ内へ収める
インナーウェッジをシューズ内へ入れます。シューズ内部は、製品ごとに若干の「反り」があるため、あらかじめITSウェッジを同じ方向へ反らせておくと入れやすいです。
【6】つま先エッジを確認
つま先部のエッジを確認しよう。インナーウェッジのエッジ部分とシューズのアッパー部に隙間が開いていないか丁寧に確認して下さい。
インナーウェッジのみの場合は、この後インソールを装着します。
【7】ヒールウェッジはズレやすい
ヒールウェッジは位置がズレやすいので、両面テープを使うと装着が確実です。
【8】ヒール部へ貼り付ける
シューズのソール部分、踵のところへヒール用ウェッジを貼り付けます。今回はインナーウェッジとともに1枚ずつの装着しましたが、複数枚の場合は重ね貼りします。
【9】インソールを装着
インソールをシューズへ装着。早速、足を入れてフィット感を試し、嫌な圧迫がないかを確認して下さい。圧迫感が強いようなら、アウターウェッジを使用することをオススメします。
アウターウェッジを装着しよう
【1】クリート位置をマーク
クリートの位置をマーキングします。
メタル系や顔料系のペンを使うとソールに印が付きやすいです。
【2】クリートを外す
クリートを止めているボルトを外し、クリートを外します。
ここではシマノのSPD-SLクリートで作業していますが、他のクリートでも同様です。
【3】ウェッジの位置を確認
ウェッジの装着位置を確認します。アウトソールとの干渉がなく、きちんと収まるかを見よう。ここではバイクフィット社の3穴用クリートウェッジを使用しています。
【4】クリートを再装着
アウターウェッジを挟み込むように、クリートを再装着します。ウェッジを重ねる枚数によっては、ボルトの長さが足りないことがあります。そのような場合は長いボルトへ交換して下さい。
【5】位置を微調整
クリートの固定ボルトを借り止め状態にして、アウターウェッジとクリートの装着位置を微調整します。
【6】ボルトを本締め
クリート固定ボルトを順次本締めします。締め付けトルクに関してはペダルメーカーの指示に従って下さい。
【7】位置関係は大丈夫?
クリートとウェッジの位置関係は、ズレていないか定期的に確認。特につま先側にウェッジが出っ張ってしまっていると、ペダルキャッチ時にビンディング部へ引っかかるといったトラブルを誘発しかねないので注意して下さい。
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